létezik, amit otthon is elvégezhetünk, drága súlyzók vagy gépek nélkül. Íme néhány gyakorlat, ami segít erősíteni és formálni a bicepsz izmokat anélkül, hogy el kellene hagynia otthona kényelmét.
Közeli kézpozíciójú fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok a test egészére nagyszerű gyakorlatok, és némi módosítással nagyszerű gyakorlattá válhatnak a bicepszre is. A hagyományos fekvőtámaszoknál a kezek vállszélességben helyezkednek el. Ha azonban közelebb helyezi őket egymáshoz, nagyobb mértékben vesznek részt a bicepsz izmai.
Így csinálja:
Kezdje a fekvőtámasz pozícióban, a kezét a válla alatt, de közelebb egymáshoz helyezze. Hajlítsa meg a könyökét és engedje le a testét, amíg a mellkasa nem ér közel a padlóhoz. Nyomja vissza a kezét a kiindulási pozícióba.
Bicepsz emelés súlyzókkal vagy teli palackokkal
Ha van otthon súlyzója, nagyszerű! Ha nincs, nem kell aggódnia. A súlyzókat teli vízpalackokkal vagy más megfelelő súlyú tárgyakkal helyettesítheti.
Így csinálja:
Üljön le egy székbe vagy kanapéra egy súlyzóval (vagy teli palackkal) mindkét kézben, a kezeit lógassa le az oldalán, és a tenyerét fordítsa előre. Lassan emelje fel a súlyzókat a vállához, tartva a könyökét szorosan a teste mellett. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Bicepsz emelés ellenállási szalaggal
Az ellenállási szalagok fantasztikus eszközök otthoni edzéshez. Olcsók, hordozhatóak, és számos gyakorlathoz használhatók.
Így csinálja:
Álljon az ellenállási szalagra, a lábait vállszélességben tartsa. Tartsa a szalag végét mindkét kézben, a tenyereket fordítsa előre. Emelje fel a kezeit a vállához, hasonlóan a súlyzós bicepsz emeléshez. Lassan engedje vissza a kezeit a kiindulási helyzetbe.
Izometrikus bicepsz emelés
Az izometrikus gyakorlatok remek módja annak, hogy megerősítsük az izmokat úgy, hogy hosszabb ideig tartjuk őket feszített állapotban. Ehhez a gyakorlathoz nem szükséges semmilyen eszköz.
Így csinálja:
Álljon egyenesen, a kezét nyújtsa ki előtte, a tenyere felfelé. A másik kézzel nyomja le a tenyerét, így a bicepszet használja az ellenállásra. Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd cserélje le a kezeket.
Kalapács emelések súlyzókkal vagy teli palackokkal
A kalapács emelések a bicepsz emelések változatai, amelyek a bicepsz különböző részeit dolgoztatják meg, és erősítik az alkarot is.
Így csinálja:
Álljon egyenesen, mindkét kézben tartsa a súlyzót (vagy a teli palackot), a kezeit lógassa le az oldalán, a tenyereket a teste felé fordítva. Emelje fel a súlyzókat a vállához úgy, hogy a tenyere továbbra is a teste felé nézzen. Lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
A bicepsz erősítése otthon egyszerű és hatékony lehet, ha tudja, milyen gyakorlatokat végezzen. Ezek a gyakorlatok úgy vannak kialakítva, hogy teljes edzést nyújtsanak a bicepsz számára, és könnyen alkalmazkodnak a jelenlegi erőszintjéhez és kondíciójához. Mindig emlékezzen arra, hogy a helyes forma és technika kulcsfontosságú a sérülések megelőzése és az optimális eredmények elérése érdekében.