A mellizom gyakorlatok alapvetőek a test fejlesztésében mind férfiak, mind nők számára, és fontos testrész, amelyet az edzés és a gyakorlatok minőségi elvégzése fejleszt.
A mellkasizmok edzése többet jelent, mint csak a testtartás javítása. Ezek a kulcsizmok részt vesznek a napi tevékenységek alapvető funkcióiban, és alapot biztosítanak sokféle mozgásra, amelyeket különböző edzéseken, sportokon és atlétikai számaikon is felhasználhat.
A mellkasizmok felelősek a karok mozgásáért a test körül, felfelé és lefelé, valamint más mozgásokért, mint a hajlítás, az addukció és a rotáció. A mellkasizmokra irányuló gyakorlatok többsége magában foglalja a karok eltolását a testtől vagy a test eltolását a karoktól.
Amikor a mellkasizmokat edzed, a vállak és a kezek is bekapcsolódnak, ami lehetővé teszi, hogy egyszerre több izomcsoportot is edzz.
Mellgyakorlatok – melyek a legjobbak?
Mellizom gyakorlatokat rengeteg találhatsz az interneten, videókon, könyvekben és magazinokban. Néhányuk inkább férfiaknak való, míg mások nők számára alkalmasak a mell feszesítésére. Nézzük meg a legjobb mellizom gyakorlatokat, amelyek segítenek nagyobb, feszesebb vagy funkcionálisabb mellizmokat fejleszteni.
Több paramétert használtunk a választáshoz, mint a gyakorlatok elsajátításának egyszerűsége, az átfogó izomstimuláció, az intenzitás és a népszerűség a testépítők és bodybuilderek körében. Fontos volt a gyakorlatokhoz szükséges felszerelés elérhetősége otthon, vagy a legtöbb fitnesz központban.
A mellizom gyakorlatok minőségi végrehajtásához fontosak a variációk is, vagyis a pad dőlésszögének, a TRX használatakor a talajhoz viszonyított dőlésszög változtatása, vagy az egykezes és nagy súlyú súlyzóval végzett gyakorlatok váltogatása.
Fekvőtámasz
A fekvőtámasz egy alapvető klasszikus gyakorlat, amely mindenki számára alkalmas. „Fekvőtámaszolhat” csak a kezén, vagy használhatja a fekvőtámasz adaptereket. A lábait helyezheti a padlóra vagy például emelheti is, felteheti egy szék vagy ágyra. A fekvőtámasznak több változata is lehet, így több tricepszre, bicepszre vagy vállra hat. Ha a kezeit közelebb helyezi egymáshoz, akkor többet dolgozik a tricepsz, ha szélesebbre helyezi, akkor a vállak dolgoznak jobban.
A fekvőtámasz nők és férfiak számára is népszerű gyakorlat, mivel bármikor és bárhol végezhető – egyszerűen csak tegye a kezeit a padlóra és induljon!
Padon nyomás (bench press) – jobb ferde vagy sík padon végezni?
A padon nyomás az egyik legnépszerűbb és legjobban fejlesztő mellizom gyakorlat. Végezheti egykezes súlyzókkal vagy nagy súlyzóval. Az összes gyakorlat esetében, itt is nagyon fontos a technika. Ne helyezze a karjait 90 fokos szögben a testéhez képest. A könyökök behajlítása csökkenti a vállra nehezedő nyomást. Pontosan a vállfájdalom a padon nyomás gyakori problémája az edzők számára.
Míg a klasszikus bench press, azaz a sík padon nyomás, főként a mellizom középső részét fejleszti. A ferde padon nyomás a mellizom felső részére összpontosít. A pad ferde szögben áll, általában 15°, 30° és 45°-os szögben. Minél nagyobb szögben végezzi a gyakorlatot, annál inkább bevonja a vállait.
A padon nyomásnak számos variációja létezik, beleértve a szűk, közepes vagy széles fogású klasszikus változatot, valamint a ferde padon nyomást.
Fejjel lefelé is végezheti a gyakorlatot, ezzel a szögben pedig a mellizom alsó részét edzi jobban.
Az egykezes súlyzóval végzett mellizom gyakorlatok nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé a nagy súlyzós gyakorlatokkal szemben. Az egykezes súlyzókkal a izmokat jobban érezheti és pumpálhatja, ami nagyon fontos.
Súlyzókkal vagy gépen végzett kitárás
A kitárás célja a mellizmok nyújtása kemény padon nyomás után. Ezt a gyakorlatot könnyebb súlyokkal kell végezni, és a mellizom edzés végére ajánlott beiktatni. Kiválóan nyújtja és pumpálja a mellizmokat. A gyakorlat során nagyon fontos a mély légzésre koncentrálni.
Peck-Deck – ellentétes csigák
Ezt a gyakorlatot gépen vagy ellentétes csigákon végezhetjük. Enyhén hajlítsuk meg a könyökünket. A fogantyúk összehozása mellett jó, ha át is keresztezzük őket, ezáltal növelve a mozgási tartományt és az izom vérellátását. Az ellenállók összehúzása után célszerű 2-3 másodpercre „összeszorítani” a kezeinket. Ezen gyakorlat elvégzéséhez kisebb súly elegendő a csigákon.
Mellizom gyakorlatok „TRX” típusú felfüggesztési rendszerrel
A „TRX” típusú funkcionális edzésre szolgáló felfüggesztési rendszer kiváló segédeszköz az egész test izmainak edzéséhez. A test dőlésszöge által a gyakorlatok nehézségének növelése vagy csökkentése miatt a TRX-edzés alkalmas minden korosztály számára, férfiaknak, nőknek és gyermekeknek egyaránt.
Az edzésre használt felfüggesztési rendszereket sok elit profi sportoló is használja. Fejleszti az izomerőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, és aktiválja a stabilizáló izmokat.
Számos variációt találhat ki az egyes gyakorlatokra. A TRX-et otthon az ajtóra, a mennyezeti tartóra függesztheti, vagy magával viheti a természetbe és felfüggesztheti egy fára vagy rudra.
További alternatív mellizom gyakorlatok lehetnek a pullover típusú gyakorlatok, melyeket hosszan nyújtott karokkal és egykezes súlyzóval vagy nagyobb súlyzóval végeznek egy sima padon.
Ajánljuk továbbá a saját vagy extra súllyal végzett fekvőtámaszokat, amelyek kiválóan alkalmasak a tricepsz edzésére is. Az extra súlyt a lábain között tarthatja, ahol meg tudja fogni a súlyzót, vagy a derekára rögzítheti a súlytárcsákat. Ha a könyökét közelebb tartja a testéhez, akkor a tricepsz jobban dolgozik, ha pedig távolabb tartja őket, akkor a mellizmok jobban dolgoznak.
Jó ötlet időnként váltogatni a mellizom gyakorlatokat, ez megtöri az edzés monotonitását, és az izmok új ingerlést kapnak a növekedéshez.
A mellizom egy nagy testrész, ezért javasoljuk, hogy legalább 5 különböző gyakorlatot vegyen be a gondosan eltervezett edzésébe, és edzze ezt a testrészt egy másik kisebb testrésszel, mint például a bicepsz vagy a tricepsz.
Néhány testépítő néha változatosságként egyszerre edzi a szemben lévő izomcsoportokat, például a mellizmokat és a hátizmokat.
Ezt csak időnként kellene együtt edzeni, mert ezek nagy izomcsoportok, amelyek sok különböző gyakorlatot vagy edzésváltozatot igényelnek.
Mellizom gyakorlatok nőknek, amiket otthon is el lehet végezni
Ahogy a férfiak, úgy a nők is fontosnak tartják a mellkasukat, annak méretét, feszességét és vonzerőjét a másik nem számára. Az évek során a mellizmok elernyednek. Ráadásul az anyaság és a szoptatás után a nőknek szükségük lehet a mellkas megerősítésére és feszesebbé tételére.
A nőknek szánt mellizom gyakorlatok kissé eltérnek a férfiakétól. Az egyszerűbb gyakorlatokhoz nem szükségesek nagy súlyzók, bonyolult gépek, állítható padok stb. Mindezt helyettesítheti kisebb otthoni súlyzókkal, gyakorlómatraccal, a súlyzók pedig lehetnek például vízpalackok is.
Ráadásul nem kell elmenned edzőterembe, otthon is, vagy akár a szabadban is jól meg tudod erősíteni a mellkasodat. Íme néhány gyakorlat, amit elvégezhetsz. Ne feledd, az edzés alfa és omegája a rendszeresség. Néhány hét után biztosan látni fogod az első változásokat.