A legtöbb következetes futót elsősorban három dolog foglalkoztatja: hogyan fusson gyorsabban, hogyan futhasson tovább sérülés vagy fáradtság nélkül, és hogyan fuss tovább. Ezek a célok segítenek fenntartani a motivációt és a hosszú élettartamot a futásban.
A futás két aspektusa vezethet megnövekedett sebességhez. Az első a lépés hosszának növelése – lépéshossz. A második a lépésfrekvencia növelése, más néven futó ütem – ütem.
A futás üteme a közelmúltban fokozott kutatási és médiafigyelmet kapott, mert megnövekedett sebességgel, fokozott állóképességgel és a sérülések kockázatának csökkenésével jár együtt.
A futási ütem az egy személy percenkénti lépéseinek száma futás közben.
Más néven:
lépés gyakorisága
lépés gyakorisága
a láb fordulata
A percenként megtett lépések száma több tényezőtől függ. Az egyik legfontosabb a magasságod.
Az állandó sebességgel haladó magasabb futók lépései általában hosszabbak és lassabb üteműek, mint az alacsonyabbak. Egy kisebb futónak gyorsabb lépéseket kell tennie, hogy ugyanazt a pályát ugyanannyi idő alatt tegye meg.
Ezenkívül az emelkedőn vagy lejtőn való futás befolyásolja a ritmusát.
Ha emelkedőn futsz, hajlamos vagy megnövelni a ritmusodat. Ennek eredményeként a lépéshossza lerövidül. Ez a két tényező segít alkalmazkodni a hegyi futás megnövekedett energiaigényéhez.
Lejtőn futva csökken a ritmusa (miközben a lépéshossz nő), hogy a testét kézben tartsa.
A futási ütem befolyásolja a futási sebességet.
A futási ütem növelésével gyorsabban futhatsz. Az ultrafutók lépésgyakoriságával foglalkozó egyik tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb sebesség következetesen magasabb lépésfrekvencia-pedálozással jár. A futási ütem megértése segíthet csökkenteni a fáradtságot, így tovább futhat.
A magasabb ütem csökkentett talajreakciós erőkkel jár.
Ezek azok az erők, amelyeket a talaj fejt ki a testedre, amikor a lábad megüti. Egyszerűen fogalmazva, a magasabb ritmus kevesebb terhelést jelent a lábakon és kevesebb lábfájdalmat futás közben.
A magasabb futási ütem csökkenti a sérülésveszélyt is.
Más szóval, minél rövidebb a lépése, és minél több lépést tesz meg percenként, annál kisebb a terhelés a testén. Ennek eredményeként a sérüléssel járó biomechanikai erők megváltoznak.
Ezek tartalmazzák:
csökkentett a test függőleges elmozdulása futás közben
csökkentett érintkezési idő a talajjal
fokozott ütéselnyelés a boka-, térd- és csípőízületekre ható ütési erők csökkentésével.
Magasabb ütemnél a fékezőerők is csökkennek
A maximális fékerő a mozgás lassításához szükséges vízszintes erő mértéke. Tehát minél több lépést tesz meg percenként, annál kisebb lesz a lépése – és minél kisebb a lépése, annál kisebb erőre lesz szüksége a lassításhoz vagy a megálláshoz. Ez segít csökkenteni a sérülések kockázatát.
A futási ütem meghatározása viszonylag egyszerű.
Kovesd ezeket a lepeseket:
Állítson be egy időzítőt 60 másodpercre, de valójában ne indítsa el az időzítőt.
Kezdjen el futni a kívánt tempóban.
Indítsa el az időzítőt, és kezdje el számolni az egyes lépéseket futás közben (valahányszor valamelyik láb a talajt éri). Lehet, hogy könnyebb megszámolni minden alkalommal, amikor csak az egyik láb (például a bal láb) éri a talajt minden lépés helyett.
A 60 másodperc végén a megtett lépések száma a futási ütem. (Ha minden lépés helyett csak egy lábat számolt, szorozza meg ezt a számot kettővel. Például 92 bal láb lépés 1 perc alatt 184 lépés/perc ütemnek felel meg.)
Egy dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a lépésszámlálás kissé torzíthatja az eredményt, mert tudja, hogy magát teszteli. Ez teljesítménytorzulást okozhat. A lépések percenkénti számlálása azonban továbbra is egyszerű és pontos módszer a ritmus mérésére.
Egyes sport- vagy okosórák is képesek mérni a ritmust.
Garmin és Coros márkákat ajánlunk. Ez egy fejlett metrikus mérés, így nem minden piacon lévő eszköz rögzíti.
A folyamatos mérés reálisabb képet adhat a ritmusáról egy bizonyos távolságon.
Ezenkívül a telefon egyes alkalmazásai a ritmus mérésére is képesek
Az optimális futási ütem legalább 180 lépés percenként.
Ez a mérés megdobja az elit futók számát.
A futási ütem javítása magában foglalja a percenkénti lépések számának tudatos növelését a szokásosnál.
Ha magasabb ütemet próbál fenntartani a távolságra, kezdje a lépések kicsiny növelésével, 3-5%-kal percenként.
Ha azonban rövid időközönként fut, jobb lehet nagyobb frekvenciával próbálkozni.
Próbáld meg lazán tartani a tested, miközben felveszed a tempót. Gondoljon arra, hogy mozgását simává és könnyűvé tegye. Ez segít csökkenteni az észlelt erőfeszítést.
Sőt, a futási ütem javításával élvezetesebb és könnyebb futási élményben lehet része – és tovább folytathatja ezt a gyönyörű sportot.